Q：請問3000公尺或2400公尺跑步應如何自我訓練？ |
■建議應自我檢測後採循序漸進，並注意訓練頻率、時間、強度等三要素，下表可提供自我訓練參考使用。
| 分級(跑步得分) |
訓練頻率
(每週次數) |
訓練時間
(每次20-60分鐘) |
訓練強度
(60-90%) |
| 第1級最佳(91-100分) |
1-2次 |
15分鐘 |
85-90% |
| 第2級次佳(81-90分) |
2-3次 |
20分鐘 |
80-85% |
| 第3級普通(71-80分) |
3-4次 |
25分鐘 |
75-80% |
| 第4級稍差(60-70分) |
4-5次 |
30分鐘 |
70-75% |
| 第5級最差(60分以下) |
5-7次 |
35分鐘 |
65-70% |
| 第6級減重課程 |
5-7次 |
40-50分鐘 |
60-65% |
一、訓練原則
1.高強度、低頻率、短時間（1、2級），因能力佳僅須維持訓練。
2.中強度、中頻率、中時間（3、4級）；3.低強度、高頻率、長時間（5、6級）。
二、名詞解釋
1.有效訓練頻率：每週訓練至少三次，低於三次訓練效果不佳，且易產生傷害。(教育部建議每週3次)
2.有效訓練時間：每次訓練有效時間為（20-60）分鐘；低於20分鐘訓練效果不大。(教育部建議每次30分鐘）
3.有效訓練強度：每次訓練有效強度為（60%-90%）；低於60%訓練強度效果不彰。（教育部建議每次 130次/分心跳） 強度計算→(220-年齡)×強度%＝運動心跳率 例：(220-20歲)×65%＝130次/分
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| Q：請問仰臥起坐應如何自我訓練？ |
■建議應自我檢測後採循序漸進，下表可提供自我訓練參考使用。
分級
(得分) |
訓練頻率
(每週次數) |
訓練課程 |
第1級最佳
(91-100分) |
1-2次 |
1.25秒×3組 2.組間休息1分鐘做伏地推撐伸展腹部，可減少訓練後乳酸效應。 3.紀錄每組次數。 |
第2級次佳
(81-90分) |
2-3次 |
1.25秒×3組 2.組間休息1分鐘做伏地推撐伸展腹部，可減少訓練後乳酸效應。 3.紀錄每組次數。 |
第3級普通
(71-80分) |
3-4次 |
1.20秒×4組 2.組間休息1分鐘做伏地推撐伸展腹部，可減少訓練後乳酸效應。 3.紀錄每組次數。 |
第4級稍差
(60-70分) |
4-5次 |
一、每週一、三、五課程
現在次數加重量1/2÷3組＝每組訓練次數
例：(30次＋15次)÷3組＝15次 15次×3組＝45次
二、每週二、四課程
1.20秒×4組 2.組間休息1分鐘做伏地推撐伸展腹部，可減少訓練後乳酸效應 3.紀錄每組次數。 |
第5級最差
(60分以下) |
5-7次 |
一、每週一、三、五、日課程
現在次數加重量1/2÷3組＝每組訓練次數
例(20次＋10次)÷3組＝10次 10次×3組＝30次
二、每週二、四、六課程
1.20秒×4組 2.組間休息1分鐘做伏地推撐伸展腹部，可減少訓練後乳酸效應 3.紀錄每組次數。 |
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| Q：請問男生一分鐘引體向上應如何自我訓練？ |
■A：建議應自我檢測後採循序漸進，並注意訓練頻率、時間、強度等三要素，下表可提供自我訓練參考使用。
單槓引體向上「０次」的訓練處方
| 訓練頻率 |
每週5天 每天2次（需間隔4小時） |
| 訓練組數 |
每次２-３組（組間休息２-３分鐘） |
| 訓練目標與原則 |
第1組 |
第2組 |
第3組 |
| 槓下拉引 |
槓上牽引 |
槓下拉引 |
槓上牽引 |
槓下拉引 |
槓上牽引 |
| 盡最大能力去做 |
追第1組次數 |
追第2組次數 |
| 注意事項 |
１、訓練前應先做上臂伸展及潛能意識訓練，提昇專注力，避免未熱身而導致傷害或因未盡力而無法有效提昇訓練。
２、兩人一組（體重相近），一人槓上操作（須盡全力），另一人槓下輔助訓練（適度輔助）。
３、將引體向上動作區分為二：槓下拉引手肘彎曲至90度再伸直；槓上牽引手肘彎曲至90度再拉至槓上。 |
單槓引體向上「1－5次」訓練處方
| 訓練頻率 |
每週5天 每天2次（需間隔4小時） |
| 訓練組數 |
第１組 |
第2組 |
第3組 |
第4組 |
第5組 |
| 訓練目標與原則 |
現在次數加1
例：4＋1 |
追第1組次數 |
追第2組次數 |
追第3組次數 |
追第4組次數 |
| 注意事項 |
訓練前應先做上臂伸展及潛能意識訓練，提昇專注力，避免未熱身而導致傷害或因未盡力而無法有效提昇訓練。 |
1.訓練頻率：同上表採高訓練量每週五天，每天2次訓練。
2.訓練強度：採中強度低組數之訓練，每組均盡全力去做。
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| Q：請問女生一分鐘屈臂懸垂應如何自我訓練？ |
■建議應自我檢測後採循序漸進，並注意訓練頻率、時間、強度等三要素，下表可提供自我訓練參考使用。
分級
(屈臂懸垂得分) |
訓練頻率
(每週次數) |
訓練組數
(組間休息2-3分鐘) |
訓練強度 |
第1級最佳
(91-100分) |
1-2次 |
3-4組 |
1.第1組→盡最大能力
2.第2組→追第1組時間
3.第3組→追第2組時間
4.第4組→追第3組時間 |
第2級最佳
(81-90分) |
2-3次 |
第3級最佳
(71-80分) |
3-4次 |
第4級最佳
(60-70分) |
4-5次 |
第5級最佳
(60分以下) |
5-7次 |
| 備註 |
訓練前應利用3-5分鐘，做上臂伸展及潛能意識訓練，提升專注力，避免未熱身而導致受傷或因未盡力而無法有效提昇肌力訓練。 |
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